Workouts

• Workouts
  • Tabata workout
  • For time workout
  • EMOM Workout
  • Benchmark workouts
  • HUSK

Her er et par gamle workouts jeg fandt fra min tid i Karosseriet

old school wods cf ringsted og karosseriet (PDF, 412.32 KB)

Tabata workout

Tabata er en højintensiv intervaltræningsmetode (HIIT), som blev udviklet af den japanske forsker Dr. Izumi Tabata og hans kolleger i 1996 ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. Ideen opstod som en metode til at forbedre både aerob og anaerob kapacitet hos atleter – især på eliteniveau.

Metoden blev oprindeligt brugt til japanske olympiske skøjteløbere, og den har siden vundet udbredelse i fitnessmiljøer over hele verden, især fordi den er kort, intens og effektiv.

Hvordan fungerer Tabata?

Et klassisk Tabata-interval varer 4 minutter og er struktureret således:

20 sekunder: maksimal indsats (fx sprint, burpees, kettlebell swings)

10 sekunder: hvile

Dette gentages 8 gange, hvilket giver i alt 4 minutter.

Et traditionelt Tabata-program kunne se sådan ud: Øvelse: Kettlebell Swings Tidsstruktur:

20 sekunder swings (så hårdt som muligt)

10 sekunder hvile → Gentag dette 8 gange (i alt 4 minutter)

Man kan enten lave én øvelse i alle 8 runder eller sammensætte flere (fx 4 øvelser gentaget to gange).

Hvad gør Tabata effektivt?

Det handler om intensitet. Tabata presser kroppen til at arbejde nær maksimal kapacitet i de 20 sekunder, og de korte pauser tillader kun minimal restitution.

Det forbedrer:

• Aerob kapacitet (iltoptagelse, VO2 max)
• Anaerob kapacitet (styrke og udholdenhed uden ilt)
• Kalorieforbrænding (også efter træningen, kendt som afterburn)

Traditionel brug vs. moderne tilpasninger

I dag ser man mange variationer, men klassisk Tabata kræver høj intensitet. Mange fitnessklasser bruger “Tabata-style” træning med lavere intensitet og længere varighed, men det afviger fra den oprindelige metode.

Hvis man ønsker at følge traditionen og få det maksimale udbytte, skal det være:

• Kort (4 minutter)
• Ekstremt intensivt
• Velplanlagt med passende opvarmning og nedkøling

Eksempel på WOD

Hvis du vil udfordre kroppen lidt bredere, kan du veksle mellem to øvelser – stadig med 20 sek./10 sek. rytmen:

• Øvelse A: Kettlebell Swings
• Øvelse B: Goblet Squats

Runde Øvelse

1. Swings
2. Goblet Squats
3. Swings
4. Goblet Squats
5. Swings
6. Swings
7. Goblet Squats

For time workout

🕒 "For Time" Workout, hvad er det for noget? "For Time" betyder, at du skal udføre en bestemt mængde arbejde (et sæt øvelser eller runder) så hurtigt som muligt, med god teknik. Din tid stopper, når du er færdig med hele træningen, og det er den tid, du forsøger at forbedre eller konkurrere med.

Row your boat over and back (WOD eksempel)

Du starter opvarmet og har din/e kettlebells klar. Det er en god ide at have en alternativ vægt hvis muligt. Anbefalet start vægt for nye er 8 kg for kvinder og 16 kg for mænd

Ro 2,5 km på en romaskine

• 10 snatch til hver arm
• 10 alternate rows til hver arm
• 15 kettlebell swings
• 10 press til hver arm
• 20 gorilla rows (2 x din vægt KB)

Ro 2,5 km på en romaskine

alt ovensående kan gennemføres inde for 25-35 minutter afhængig af kettelbell vægt og niveau. Du kan ændre den som det passer

EMOM Workout

Det er en rigtig god måde at lave øvelser på, da der er indbygget små "mini pauser" undervejs.

EMOM står for Every Minute On the Minute – altså: hver minut på minuttet. Det er en træningsmetode, hvor du starter en øvelse i begyndelsen af hvert minut og gentager det i et bestemt tidsrum (f.eks. 10 eller 20 minutter).

Sådan fungerer EMOM: Ved starten af hvert minut laver du en bestemt øvelse eller et sæt af øvelser. Når du er færdig, bruger du resten af minuttet på at hvile.

Fordele ved EMOM:

✅ Struktureret træning – nemt at følge og tilpasse.

✅ Effektiv brug af tid – både træning og pause er indregnet.

✅ God til både styrke og kondition, afhængigt af øvelserne du vælger.

Eksempel

EMOM for Begyndere (10 minutter)

• Varighed: 10 minutter
• Struktur: 1 øvelse pr. minut
• Mål: Let styrke, mobilitet og puls
• Udstyr: Ingen nødvendigt

Minut Øvelse Repetitioner

1. Air Squats (kropsvægt squat) 15 gentagelser
2. Push-ups på knæene 10 gentagelser
3. Glute Bridges (hofte-løft) 12 gentagelser
4. Plank Hold 30 sekunder
5. Jumping Jacks 20 gentagelser
6. Lunges (skiftevis ben) 10 pr. ben (20 i alt)
7. Armcircles (skuldervarmer) 20 sekunder frem, 20 tilbage
8. Sit-ups eller Crunches 12 gentagelser
9. Wall Sit (ryg mod væg) 30 sekunder
10. Deep Breaths + March på stedet Hele minuttet

Benchmark workouts

Benchmarks er en workout man kan lave med jævne mellemrum for at se din egen progression. Formålet er at have en workout, der rammer hele kroppen og udføres som en "for time" workout.

Målepunkterne er vægten og tiden det tager at udføre workouten. Vægten siger sig selv, hvis man kan flytte sig fra fx 16 til 20 kg og bruge samme tid på at udføre workouten, så er du blevet stærkere og mere udholdende.

er det samme kilo og hurtigere gennemførsel, så er du også blevet stærkere og mere udholdende. Fremgangen er sket på at du er hurtigere til at udføre samme arbejde hurtigere.

Husk på at der er mange måder at anskue sådanne målinger. på siden her kommer mine bud på det.

Nedenstående er en af de benchamark workouts jeg lavede. Baggrunden er at en af dem jeg trænede, spurgte. Hvad gør kettelbells egentlig godt for?

Det kom der nedenstående benchmark ud af. Den træner hele kroppen og giver folk kamp til stregen. Det er en af de workouts du kan mærke dagen efter ;)

Du bestemmer selv vægten og kan skalere undervejs. Jeg har kørt denne med 16 KG i starten og er rykket op til 20kg. Det gør WODen mere udfordrende og længere af varighed.

Kort forklaring til WOD

De steder der står (H/V) er antal delt i 2, så det er 25 gentagelser per side.

ATW = Around The World. Kan udføres som en roterende øvelse eller som et skift fra side til side

Skrå press er den første del til en turkish getup og svare til en mavebøjning med den ene arm ud til siden som støtte og den anden arm i vejret med en kettlebell (eller uden, det er en hård øvelse)

Goblet = hold med begge hænder om kuglen

HUSK

Du skal følge dit eget tempo og mærke efter. Jeg er ikke i tvivl om at du bliver overasket over hvor meget træning du får for pengene. Min erfaring er at mange bliver overaskede over hvor meget man får for pengene her!