Hvorfor kettlebells
Formål med kettlebelltræning
Effektiv helkropstræning: Kettlebell-øvelser er ofte sammensatte bevægelser, der engagerer flere store muskelgrupper på én gang. Dette betyder, at du træner hele kroppen mere effektivt og sparer tid sammenlignet med isolationsøvelser. Du forbedrer både overkrops- og underkropsstyrke samt core-stabilitet.
Forbedrer styrke og udholdenhed: Den unikke vægtfordeling i en kettlebell udfordrer dine muskler på en anden måde end traditionelle vægte. Dette bidrager til udvikling af både råstyrke og muskulær udholdenhed, så du kan præstere bedre i længere tid.
Kombinerer cardio og styrke: Mange kettlebell-øvelser er dynamiske og udføres i et hurtigt tempo, hvilket får din puls op. Dette giver en effektiv kombination af konditionstræning og styrketræning i én og samme træningssession, hvilket er ideelt for dem med begrænset tid.
Aktiverer stabiliserende muskler: De ustabile bevægelser, der ofte er involveret i kettlebell-øvelser, tvinger dine stabiliserende muskler – især omkring core og skuldre – til at arbejde hårdere for at kontrollere vægten. Dette forbedrer din generelle kropskontrol, balance og reducerer risikoen for skader.
Funktionel træning: Kettlebell-øvelser efterligner mange af de bevægelser, vi udfører i vores dagligdag, såsom løft, sving og bøjning. Ved at træne disse bevægelsesmønstre bliver du stærkere og mere effektiv i dine daglige aktiviteter og sportspræstationer.
Pladsbesparende udstyr: Sammenlignet med et helt fitnesscenter kræver en kettlebell minimal plads til opbevaring og brug. Dette gør den ideel til hjemmetræning, uanset om du bor i en stor villa eller en lille lejlighed. Du kan få en komplet træning med kun et eller to forskellige vægte.
Mange forskellige øvelser mulige: Selvom en kettlebell er et simpelt redskab, kan du udføre et utal af forskellige øvelser, der træner alle kroppens muskler. Fra swings og squats til get-ups og presses – variationen holder træningen interessant og udfordrende.
Relativt prisvenligt: Selvom prisen på en kvalitetskettlebell kan virke høj i starten, er det en engangsinvestering, der kan give dig effektiv træning i mange år. Sammenlignet med løbende udgifter til et fitnessabonnement eller flere forskellige træningsmaskiner, er kettlebells ofte en mere økonomisk løsning på lang sigt.
Tidsbesparende træning: På grund af den høje intensitet og den måde, kettlebell-øvelser aktiverer hele kroppen på, kan du opnå betydelige resultater på relativt kort tid. Selv korte, intense træningspas med kettlebells kan være meget effektive til at forbedre styrke, kondition og fedtforbrænding.
Udfordrende og motiverende: Den dynamiske og ofte eksplosive natur af kettlebell-træning kan være meget engagerende og motiverende. Det er en anderledes måde at træne på, som kan bryde monotoni og give dig en følelse af at udfordre dig selv hver gang du træner.
Typer af kettlebells
Der findes mange typer af kettlebells derude, primært to hovedtyper af kettlebells. Man skal overveje hvad man skal bruge det til før man vælger sit "værktøj"
Det vigtigste råd jeg kan give er, at finde kettlebells der passer til dig i vægt og håndtag.
Håndtagene har forskellige tykkelser, så vær opmærksom på dette, hvis du selv vil investere i den kettlebell. Prøv foreskellen i fitnesscenteret, så kan du bedre mærkeforskellen.
De eksempler jeg har linket til nedenstående (på nær plastik KB), har gode håndtag. Der er nogle kettlebells der ikke har slebet deres håndtag nok, så de har små ujævnheder, hvilket gør du får over tid "flået" hænderne. Det er ikke fedt, trust me!
Klassiske kettlebells (også kaldet støbejernskettlebells): Dette er den traditionelle type kettlebell, typisk støbt i ét stykke jern.
Form og størrelse: Vægten og dermed størrelsen af selve kuglen varierer. Jo tungere kettlebellen er, desto større er kuglen typisk. Håndtagets bredde og tykkelse kan også variere med vægten.
Materiale: Primært støbejern, ofte med en form for coating (f.eks. pulverlakering) for at give et bedre greb og beskytte mod rust. Nogle har vinyl- eller gummi-coating for at beskytte gulvet.
Fordele: Holdbare, prisvenlige (især de ucoatede), godt greb til de fleste øvelser.
Ulemper: Størrelsen ændrer sig med vægten, hvilket kan påvirke teknikken ved skift mellem forskellige vægte. Kan være hård ved håndleddene under visse øvelser. Competition kettlebells (også kaldet sportskettlebells):
Form og størrelse: Alle competition kettlebells har nøjagtig de samme dimensioner uanset vægten. Dette sikrer, at atleter kan opretholde en ensartet teknik, når de skifter mellem forskellige vægte. Håndtaget har en standardiseret størrelse og form (mere rektangulært vindue).
Materiale: Typisk fremstillet af stål, ofte hule og fyldt med materiale for at opnå den præcise vægt.
Fordele: Ensartet størrelse og greb uanset vægt, hvilket er ideelt til teknisk træning og konkurrence. Håndtagets design er optimeret til enhåndsøvelser og reducerer træthed i grebet.
Ulemper: Kan være dyrere end klassiske kettlebells. Den faste håndtagsstørrelse er ikke ideel for alle håndstørrelser eller til tohånds sving. Udover disse to hovedtyper kan du også finde varianter som:
Justerbare kettlebells: Disse kettlebells giver dig mulighed for at ændre vægten ved at tilføje eller fjerne vægtskiver. De er praktiske for hjemmetræning, hvor pladsen er begrænset. Soft kettlebells: Fyldt med sand eller lignende materiale og har en blødere ydre overflade. De er mere skånsomme mod gulvet og kroppen og kan være gode til begyndere eller visse rehabiliteringsøvelser.
Fordele:
- De fylder ikke ret meget og er nemme at justere.
- Nogle af dem er formet som en komeptition kettlebell
Ulemper:
- De skal justeres hvis man skifter øvelser
- De er dyre!
Plastik kettlebells (supermarkedes edition)
Hold jer væk!!!!! ... længere er den ikke. De er billige og de er efter min mening ikke det værd.
Jeg er ikke fan og vil derfor heller ikke anbefale dem. Da det klart er pengene værd at købe noget ordentligt.
Lidt historie omkring tilblivelsen af kettelbells
vægte og skaler. Oprindeligt var kettlebells, eller lignende redskaber, primært modvægte til vejning af varer. De ældste spor af vægte, der fungerede som modvægte i vejeinstrumenter, dateres tilbage til omkring 7000 f.Kr., og de var lavet af sten. Over tid udviklede disse modvægte sig fra sten til bly og endelig til jern.
Formen på disse vægte varierede geografisk: i Rusland startede man med prismatiske vægte, derefter sfæriske; i Tyskland var de klokke- eller kugleformede; og i Frankrig var de kvadratiske eller rektangulære. Disse former var alle forløbere for den moderne sfæriske kettlebell. I Rusland blev måleenheden "PUD" (ca. 16,38 kg) introduceret i det 12. århundrede og blev en standard for kettlebells.
Omkring 2000 hjalp Pavel Tsatsouline med at popularisere "The Get Up" og andre kettlebell-øvelser i den moderne fitnessverden. Han har sidenhen oprettet strongfirst virksomheden der stadig er førende inden for kettlebell verdnen.
Ovenstående er baseret på bogen "Kettlebelle secret files " af