Din rejse

Mål

1. Søg grundlæggende viden: Lær om kettlebell træning, de grundlæggende fordele og sikkerhedsforanstaltninger. Find pålidelige kilder som artikler, videoer eller certificerede instruktører.
2. Find en kvalificeret instruktør (stærkt anbefalet): Få grundlæggende instruktion i korrekt teknik for de primære øvelser (swing, goblet squat, deadlift er gode steder at starte). En instruktør kan hjælpe med at korrigere din form fra starten og forebygge skader.
3. Anskaf den rette kettlebell: Start med en let vægt. For de fleste voksne begyndere er 8-12 kg for kvinder og 12-16 kg for mænd et godt udgangspunkt for de fleste øvelser. Fokusér på teknik, ikke på at løfte tungt i starten.
4. Mestre de grundlæggende øvelser: Brug tid på at lære og perfektionere teknikken i et par basisøvelser, før du går videre til mere komplekse bevægelser. Kvalitet over kvantitet er afgørende i denne fase.
5. Start langsomt og med få gentagelser: Begynd med korte træningspas og et lavt antal gentagelser for at vænne kroppen til de nye bevægelser og belastninger. Lyt til din krop og undgå overanstrengelse.
6. Fokusér på konsistens: Etabler en regelmæssig træningsrutine, selvom det i starten kun er et par korte sessioner om ugen. Regelmæssighed er vigtigere end intensitet i begyndelsen.
7. Gradvis progression: Når din teknik forbedres, og din krop vænner sig til træningen, kan du gradvist øge vægten, antallet af gentagelser, sæt eller frekvensen af dine træningspas.
8. Nok det vigtigste budskab er, vær tålmodig og vedholdende: Det tager tid at lære nye færdigheder og opbygge styrke. Vær tålmodig med dig selv, fejr dine fremskridt og lad dig ikke slå ud af eventuelle tilbageslag.

Undgå fejl og skader

5 typiske grunde for fejl og skader

1. Øvelser der ikke passer til kroppen mere
2. Mangel på fleksibilitet
3. Dårlig teknik
4. Alt for mange kilo, som bare skal kyles på
5. Dårligt udstyr

1 Øvelser der ikke passer til kroppen, er ofte en konsekvens af skader.

2 Mangel på fleksibilitet er at man ikke kan være fleksibel/smidig nok til at komme i positionerne som er påkrævet. Det kommer ofte ved manglende udstrækning, træning og alder.

3 Dårlig teknik kommer af flere grunde. Som nybegynder sal man have styr på basis hvilket er naturligt nok. Så er der udmattelse i en workout, når man bliver træt, så er teknikken ofte det første der går galt. Det næste er for meget i vægt. Det betyder ofte en kompenstation i kropppen, som er alt for usund.

4 Som ovenstående, så giver det anledning til skader, for de bevægelser der sker når øvelsen udføres. Er bare ikke sundt for kroppen og korrigeres dette ikke, så betyder det at man har markant lettere ved at pådrage sig skader. Vær opmærksom på når du ikke udføre øvelserne ordentligt mere, som fx ved at stå forant et spejl og holde øje. Din træner skal også spotte det og gøre opmærksom på dette.

5 dårligt udstyr lyder måske lidt underligt. Det som jeg mener her, er at har man ikke godt udstyr til sin rådighed, så kan det være med at føre til fejl. EN billig Kettelbell i plastik eller støbejern som ikke er slebet, kan give skader på hånden eller medføre "puder" af hård hud i hånden eller rive håndnen i yderste konsekvens.

Sammenfatning

Vær opmærksom på hvordan du laver dine øvelser og hvornår du oplever udmattelse. Oplever du øvelserne bliver hårde og du skal kæmpe for at udføre øvelsen eller at du begynder at miste lidt førelsen af kettlebellen. Så er det OKAY at holde en pause eller gå ned i vægt.

At holde en pause er ikke tegn på svaghed. Det er mere et behov for lige, at samle energien og holde fokus på at undgå skader.

Gå ned i vægt er min erfaring at det sker alt for sjældent. Det er din egen krop og du skal leve med de skavanker du har eller kan få som konsekvens af forkert træning. Lyt til din træner og din krop. Føles det forkert, så er det forkert. Så er det OKAY at gå ned i vægt og du skal ikke spørge om lov hos træneren!

Oplever du trænere der bare kaster kilo efter dog på vægtenen eller kettelebells, så skal du stoppe op og mærke efter. Styrke kommer stille og roligt over tid ved vedholdenhed, så er det bedre at tage det med ro og opbygge styrke over tid. Det er et langt bedre resultat!