🏋️ Benchmark WODs – Kettlebell Edition

benchmarks wods (PDF, 188.57 KB)

Traditionelle og anerkendte benchmark workouts med kettlebell – til test af styrke, udholdenhed og teknik over tid.

1. Simple & Sinister (S&S) – StrongFirst Benchmark

Udstyr: Én kettlebell
Indhold:

• 100 one-arm swings (10 hvert minut i 10 minutter – EMOM)
• 10 Turkish Get-Ups (5 pr. side, uden pause)

Benchmark-mål:

• Mænd: 32 kg under 16 minutter
• Kvinder: 24 kg under 16 minutter

2. Viking Warrior Conditioning – Kenneth Jay Protocol

Udstyr: Én kettlebell
Protokol:

• 15 sekunder snatches (høj intensitet)
• 15 sekunder hvile
• Op til 40 runder (20 minutter)

Benchmark: Antal runder med stabil teknik og tempo

3. The Kettlebell Mile

Udstyr: To kettlebells (dobbelt rack carry)
Indhold:

• Gå 1 mile (1,6 km) med kettlebells i rack-position
• Hver gang du sætter dem ned:
  • 10 Push-Ups
  • 15 Air Squats
  • 5 Burpees

Benchmark: Tid det tager at gennemføre

4. Helen (Kettlebell-version) – CrossFit Benchmark

3 runder for tid:

• 400 m løb
• 21 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 12 Pull-Ups

Benchmark: Total tid – sigt efter under 10 minutter som elite

5. Tactical Strength Challenge (TSC)

Teststruktur:

1. Max Deadlift (barbell – 1RM)
2. Max Reps Strict Pull-Ups
3. 5 min Kettlebell Snatch Test
   • Mænd: 24 kg
   • Kvinder: 16 kg

Benchmark: Total snatch-reps på 5 minutter (målet er ofte 100+ reps)