BENCHMARKS
Benchmarks er en workout du kan lave og måle dig selv og dine fremskridt. Det er meningen at du starter med at lave sådan en workout og ser hvor lang tid det tager, så genbesøger du den igen 3-6-9-12 måneder senere og ser dine fremskridt.
Det er en rigtig god måde at teste dig selv på og dine fremskridt. Jeg tror du bliver overasket over hvad der kan ske på bare 3-6 måneder.
1. Simple & Sinister (S&S) – StrongFirst Benchmark
Udstyr: Én kettlebell
Indhold:
- 100 one-arm swings (10 hvert minut i 10 minutter – EMOM)
- 10 Turkish Get-Ups (5 pr. side, uden pause)
Benchmark-mål:
- Mænd: 32 kg under 16 minutter
- Kvinder: 24 kg under 16 minutter
2. Viking Warrior Conditioning – Kenneth Jay Protocol
Udstyr: Én kettlebell
Protokol:
- 15 sekunder snatches (høj intensitet)
- 15 sekunder hvile
- Op til 40 runder (20 minutter)
Benchmark: Antal runder med stabil teknik og tempo
3. The Kettlebell Mile
Udstyr: To kettlebells (dobbelt rack carry)
Indhold:
- Gå 1 mile (1,6 km) med kettlebells i rack-position
- Hver gang du sætter dem ned:
- 10 Push-Ups
- 15 Air Squats
- 5 Burpees
Benchmark: Tid det tager at gennemføre
4. Helen (Kettlebell-version) – CrossFit Benchmark
3 runder for tid:
- 400 m løb
- 21 Kettlebell Swings (24/16 kg)
- 12 Pull-Ups
Benchmark: Total tid – sigt efter under 10 minutter som elite
5. Tactical Strength Challenge (TSC)
Teststruktur:
- Max Deadlift (barbell – 1RM)
- Max Reps Strict Pull-Ups
- 5 min Kettlebell Snatch Test
- Mænd: 24 kg
- Kvinder: 16 kg
Benchmark: Total snatch-reps på 5 minutter (målet er ofte 100+ reps)