kettlebellklubben.dk   ›   For time   ›   FT wods 2026

FT wods 2026

For time WOD for 08/01/2026

25 Squats 25 KB swings 25 Situps 25 Lunges 25 Push ups 50 Russian Twists 25 dips 25 Cleans 25 Jerks eller press 25 snatch eller OH swints med skift 25 curls

  • 25 Squats
  • 25 KB swings
  • 25 Situps
  • 25 Lunges
  • 25 Push ups
  • 50 Russian Twists
  • 25 dips
  • 25 Cleans
  • 25 Jerks eller press
  • 25 snatch eller OH swints med skift
  • 25 curls

Det er 3 runder, Tidsbegrænsning 30 min R1 25 gentagelser R2 15 gentagelser R3 5 gentagelser

Træningsprogram: KB & Kropsvægt

Opvarmings tabata

  • Lunges
  • Jumping jacks
  • Pop Squats
  • Dual Mountain Climbers
Reps Kettlebell Øvelser Kropsvægt / Cardio
50 KB Swings Squats
40 Cleans (20 pr. arm) Mountain Climbers
30 Rows (15 pr. arm) Situps / Hip Raise
20 Russian Twists Pushups
10 Thrusters Burpees
20 Russian Twists Pushups
30 Rows (15 pr. arm) Situps / Hip Raise
40 Cleans (20 pr. arm) Mountain Climbers
50 KB Swings Squats

2 min pause mellem sæt

3 x Sæt - vægt 16 - 24 kg

  • 10 Halos
  • 10 Goblet Squats
  • 10 Dual Swings
  • 10 Push ups
  • 10 Cleans 10/10
  • 10 Press 10/10
  • 10 Snatch 10/10
  • 10 renegade rows
  • 10 KB one Hand march 10/10
  • 10 Russian Twists

WOD: "Danish Kettlebell Grinder"

WOD 26/02-2026

Format: 2 sæt à 6 minutter (AMRAP – As Many Rounds As Possible) Mål: Maksimal indsats, minimal hvile. Skift mellem sættene med 1-2 minutter hvile.

Sæt 1: Power & Explosivitet

  1. Kettlebell Swings (24 kg/16 kg) – 15 reps Primære muskler: Glutes, hamstrings, core, skuldreTip: Brug hoften til at drive bevægelsen – ikke arme!
  2. Kettlebell Clean & Press (hver arm) – 8 reps pr. arm Primære muskler: Skuldre, triceps, core, benTip: Hold core spændt under cleanen for at beskytte ryggen.
  3. Kettlebell Front Rack Reverse Lunges – 10 reps pr. ben Primære muskler: Quads, glutes, coreTip: Hold kettlebellen tæt på brystet for balance.
  4. Kettlebell Renegade Rows – 10 reps pr. arm Primære muskler: Øvre ryg, core, skuldreTip: Hold kroppen i plank-position – ingen rotation i hoften!
  5. Kettlebell Goblet Squat – 12 reps Primære muskler: Quads, glutes, coreTip: Hold albuerne inde for at aktivere core.
  6. Kettlebell Russian Twists – 20 reps (10 pr. side) Primære muskler: Obliques, coreTip: Fødderne kan være i luften for ekstra udfordring.

Hvile 1-2 minutter

Sæt 2: Udholdenhed & Stabilitet

  1. Double Kettlebell Deadlifts – 12 reps Primære muskler: Hamstrings, glutes, øvre rygTip: Hold ryggen neutral og skub hofterne frem.
  2. Kettlebell Snatch (hver arm) – 6 reps pr. arm Primære muskler: Skuldre, glutes, hamstringsTip: Få momentum fra hoften, ikke armen.
  3. Kettlebell Suitcase Deadlifts – 10 reps pr. side Primære muskler: Core, obliques, hamstringsTip: Hold kettlebellen tæt på benet for at undgå rotation.
  4. Kettlebell Overhead Hold (statisk) – 20 sekunder pr. arm Primære muskler: Skuldre, coreTip: Spænd glutes for at stabilisere.
  5. Kettlebell Burpees (med 1 swing) – 8 reps Primære muskler: Fuldkrop, cardioTip: Spring op med kraft – brug arme og ben.
  6. Kettlebell Farmer’s Carry – 30 sekunder Primære muskler: Grip, skuldre, coreTip: Hold skuldrene nede og gå med kontrol.

Author: lablo