LADDER
Ladder Workout: "Kropsvægt Stige Til Top"
En "ladder workout" (stige-træning) er en træningsform, hvor du enten øger eller mindsker antallet af gentagelser (eller tid) for en eller flere øvelser over en række sæt. Denne specifikke workout er en opstigende ladder, hvilket betyder, at du starter med et lavt antal gentagelser og øger dem gradvist.
Mål
- Styrke og udholdenhed
Udstyr
- Ingen (kun kropsvægt)
Instruktioner
Udfør øvelserne i den angivne rækkefølge. For hver "runde" (eller trin på stigen), øges antallet af gentagelser som vist. Hold pauser efter behov mellem runderne, men prøv at holde dem relativt korte for at bevare intensiteten.
Øvelser
- Push-ups: Standard armbøjninger
- Squats: Kropsvægt squats
- Sit-ups: Mavebøjninger
Stige (Gentagelser pr. runde)
| Runde | Push-ups | Squats | Sit-ups |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 2 | 3 |
| 2 | 2 | 4 | 6 |
| 3 | 3 | 6 | 9 |
| 4 | 4 | 8 | 12 |
| 5 | 5 | 10 | 15 |
| 6 | 6 | 12 | 18 |
| 7 | 7 | 14 | 21 |
| 8 | 8 | 16 | 24 |
| 9 | 18 | 18 | 27 |
| 10 | 10 | 20 | 30 |
Sådan udføres det
- Runde 1: Lav 1 push-up, 2 squats, 3 sit-ups. Kort pause.
- Runde 2: Lav 2 push-ups, 4 squats, 6 sit-ups. Kort pause.
- ...fortsæt opad stigen til Runde 10.
Progression
Når du kan gennemføre hele stigen komfortabelt, kan du:
- Øge antallet af runder (f.eks. til 12 eller 15).
- Øge start- eller slutpunktet for gentagelserne.
- Introducere sværere variationer af øvelserne (f.eks. diamant push-ups, jump squats).
- Mindske pausetiden mellem runderne.